IMG_9501.JPG

這張照片(沒有經過修圖APP) 似乎引起了波瀾,又多了好幾個人對生酮飲食產生興趣。甚麼是生酮飲食呢? 想要正確了解的可以看這篇《生酮飲食》Ketogenic Diet

我自己的感想:雖然一開始是為了可以吃飽飽、不用運動又可以變瘦(減脂)才開始嘗試的,但是對這飲食方法越來越了解之後(有非常多相關的研究),我覺得它不是一種"減肥方式",而是一種有科學研究支持、健康的"飲食習慣"。 (就像"素食"也是一種飲食習慣)   雖然目前仍是低脂飲食當道,但有越來越多研究支顯示並被報導,低脂並不是健康的飲食方式、醣類才是造成心血管疾病的主因,我想不久之後低碳飲食會變成主流的!

近期報導: 香港端媒 - 美國糖業被揭收買科研論文,令脂肪獨自承擔心臟疾病罵名近半世紀

                  每日健康 -比膽固醇更可怕!加速「肥胖、糖尿病、血管硬化」的背後兇手竟是它! 

想要讓身體進入"酮態" (以脂肪為身體能量來源) 的飲食方式,簡單來說就是超低量碳水、適度的蛋白質與高油脂。

實際的做法:

1. 碳水化合物:不吃任何米、麥製品、絕大部分的水果等碳水化合物含量高的食物 (要怎麼知道這個東西碳水化合物含量高不高?只要google 搜尋 "食物名 碳水化合物"即可。 每100g 碳水化合物含量在10g以下的食物,我覺得就算是低碳水的食物 (提醒:膳食纖維雖然也是碳水化合物,但是因為人體無法消化吸收,所以可以扣除)。 一般食品的話,就看包裝上的成分標示,一定會有碳水化合物的含量。

2. 脂肪:再來是油脂的攝取:吃好的油非常重要,建議脂肪的來源有 - 草飼奶油(由吃草的牛來的,一般最容易買到的就是安佳奶油,因為安佳乳製品來源是紐西蘭牛,紐西蘭的牛是吃草長大的)、特級初榨橄欖油、酪梨油、椰子油 (椰子油富含中鏈脂肪酸,人體可以快速吸收,或是直接用MCT油)、肉類來的油 (豬油、牛油,吃肥肉就可以攝取) 等;簡單一點就是可以大吃各種起司/乳酪、肥肉、炒菜不用害怕就倒入一大把油這樣!愛吃巧克力的人也可以大吃純黑巧克力,完全不用害怕熱量爆表!水果類的話,敢吃酪梨的人非常建議吃酪梨。(補充:玉米油、大豆油、葵花籽油等植物油因為本身容易氧化,其實不是好的油質來源)

3. 蛋白質:建議是說吃標準體重1-2倍克數的蛋白質量即可(一日),例如我希望的體重為55公斤,那每日蛋白質總攝取量就是55g~110g。因為過多的蛋白質也會轉成醣類(葡萄糖),影響胰島素分泌。

因此每天吃的東西加起來,碳水化合物不要超過30g (女生可以放寬到50g)、蛋白質就吃體重的克數1~2倍,剩下的就是脂肪,因此脂肪大概要占每日飲食的70~80%。 另外就是吃食物不要吃食品。

我一開始時有下載『MyFitnessPal』這個 APP,每天很認真地記錄吃了哪些食物 (煮食物之前都很認真的秤重量),然後軟體就會自動分析這些食物中碳水、蛋白質跟脂肪所占的比例。不過因為現在已經習慣這樣的飲食方式,就懶惰沒有記錄了。

My2.jpg

接下來會很擔心,我吃這麼油,每天卡路里都爆表,真的會變瘦嗎? (一開始我沒有限制自己蛋白質攝取量,以吃飽為原則;但正確的做法是吃菜吃到飽,不過認識我的人就知道,我沒有那麼愛吃青菜),還有吃這麼油不會對心血管造成負擔嗎? 開始生酮飲食的第一周我都不敢量體重,一個禮拜之後我實在很想確定一下,這樣體重有沒有上升,如果變胖的話,那我就要考慮一下是否要繼續,即使沒下降的話,至少要維持原本的體重;結果一量我整個大驚!!每天吃飽飽又沒運動,才一周的時間體重就下降了2公斤!!頓時信心大增,更有毅力繼續執行。 (不過一開始體重掉很快是因為肝醣的消耗,每1克的肝醣跟2.6克的水一同儲存,所以體重下降是脫水的關係,之後我的體重就呈現震盪緩慢下降的趨勢) 

回到剛剛說的 - 每天卡路里都爆表,真的會變瘦嗎? 吃這麼油不會對心血管造成負擔嗎?
關於這兩個問題可以看以下的影片:感謝 Leo無私翻譯分享 (https://www.youtube.com/user/Leo1127/videos) 裡面還有其他相關影片可供參考唷!
1. 我們都錯怪了脂肪和膽固醇 (有名的 Ancel Keys 七國研究大誤導)
2. Dr. Jason Fung 論肥胖之成因 (胰島素的角色)
3. Dr. Jason Fung 治療性斷食以解決兩倉儲存問題 (身體儲存/取用能量機制)

另外,最新的科學訊息:(以下摘自 Leo FB分享) 
(原始資料:https://drmalcolmkendrick.org/2017/02/15/what-causes-heart-disease-part-xxvi/)
世界心臟聯盟(World Heart Federation)的主席(這算是主流中的主流了吧), Salim Yusuf 教授,於2017年2月12日,在瑞士的心臟病學研討會的演講提到:

1. 飽和脂肪酸的確會升高LDL一點,但對心血管疾病無影響,甚至有一點好處。單元不飽和脂肪酸對心血管疾病有一點好處。多元不飽和脂肪酸,對心血管疾病無影響。

2. 碳水化合物的攝取和心血管疾病最相關。

3. 蔬菜和水果的攝取對心血管疾病有一點幫助或無相關,魚的攝取也是。(他懷疑每日五蔬果的建議是哪來的,因為特別是蔬菜,對心血管疾病沒特別幫助。)(我自己的OS:應該是從腸胃消化協會來的吧!XD)

4. 豆類攝取是有好處的。

5. 鹽的建議攝取量完全是錯的,而且太低了,若沒有高血壓的問題,低鹽攝取會增加死亡率。最佳的鈉攝取量為每日3~5克。
(譯註:之前翻譯的Dr. Phinney演講也有提到,且若是低醣高脂飲食者,標準還要上修。)

6. 他建議提高鉀的攝取量。

7. 他抨擊 Ancel Keys,稱讚 Nina Teicholz (「令人大感意外的脂肪」的作者)
-------------------------------------------------------------------------------------------------

目前執行生酮(我覺得我沒有很嚴格,所以應該只是低碳)飲食2個多月,體重下降6公斤、腰圍減少3公分。  阿光大概比我慢1周開始,體重也是掉了6公斤左右,腰圍減少3公分,

不過他的體重下降是呈現平穩的斜率,不是像我一樣有點上下震盪。

執行時遇到的狀況:
1. 很難外食(尤其是早餐),三餐90%都要自己煮,但也相對健康!
2. 我自己是大約執行到第6~7天時有低血糖現象,突然站起來時會覺得頭暈,但不至於昏倒,大概幾秒鐘後即恢復,症狀持續大概2~3天後就消失了! 有些人會有 Keto flu (類似感冒症狀,但也是短時間就會消失)
3. 睡到半夜腳用力伸直時,小腿會抽筋 (跟懷孕後期的症狀很像),原因好像是低鈉會造成鉀離子流失,生酮飲食容易流失鈉,因此喝鹽水可以改善。
4. 偶爾有活動或是聚餐,或是嘴饞想吃甜食,多吃了碳水化合物;我自己是只要某天吃比較多碳水化合物,隔天體重馬上上升,之後恢復低碳飲食體重會上下震盪的掉下來,大約五天之後會低於之前體重(但阿光是一直維持緩慢下降,所以每個人可能不太一樣)。

生酮對健康的影響:
1. 生酮飲食因為不攝取碳水化合物,血糖不會因進食而快速上升,胰島素分泌而又快速下降的大幅震盪,血糖會維持在一個平穩的狀態,可避免身體往胰島素阻抗方向前進(第二型糖尿病)。
2. 血糖平穩,因此不會有沒吃東西就餓到不行的情況(時間到就一定要進食),也不會吃飽飯沒多久就開始想睡覺,反而是精神會變好。(這點阿光最有感)
3. 碳水化合物才是心血管疾病的兇手,並非脂肪。 (高碳水-->發炎反應-->血管受傷-->低密度膽固醇去修補-->粥狀斑塊-->血管變窄-->堵塞) (影片:我們都錯怪了脂肪和膽固醇)

4. 實施低醣高脂或生酮飲食,大多數人會減少總膽固醇,增加HDL,減少三酸甘油酯,這些都是好事,但是仍然有20~30%的人會出現總膽固醇升高,LDL也升高的情形。詳情與改善方式請見郭漢聰醫師的說明 - 低醣高脂或生酮飲食的膽固醇問題

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

雖然我是一開始就斷醣,但是對於覺得很難執行的人的建議是 - 就先減少碳水化合物的攝取吧!
1. 減低主食的量(飯、麵)。
2. 麵包、甜點就盡量不要碰了。
3. 飲料改喝無糖的。
4. 吃飯前先吃肉或菜,可以降低血糖上升幅度唷!

或是就下定決心先執行一周,看到體重變化後就會有信心的執行下去。(但其實體重降低算是附加優點,真正的優點是血糖穩定以及減少身體的發炎反應)

最後想要料解更多資訊的人可以加入 FB 酮好 粉絲團,裡面有許多科學研究的資料整理唷! (酮好致力於以科學的方式來討論低碳水化合物的生酮飲食。在討論過程中,找到正確飲食的關鍵。)

其實還有很多細節,新的研究報告、也有更完整仔細地整理,都可以在酮好粉絲團裡找到唷。

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

實際上到底吃些甚麼?

其實跟平常會吃的菜色並沒有太大差別,只是豬肉偏好五花肉、培根;雞肉的話雞腿肉>雞胸肉;牛肉就是去骨牛小排啦,也買過滷牛腱、牛肋條,都不用特別去油很方便;海鮮類都可吃,沒有特別禁忌;炒菜可以加一大把油下去完全沒有沾鍋的問題。(葉菜類都可吃,根莖蔬菜類要避開馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥等澱粉含量高的;不過意外發現南瓜澱粉含量不高,是可以吃的耶,太開心!然後地瓜裡面的抗性澱粉其實是好的,所以吃一點也還OK,計算好重量即可)

水果類大概只能吃莓果類(藍莓、草莓、覆盆莓)、還有酪梨 (80%油脂,補油好食物)、芭樂、番茄也可吃,總之計算好一天的量即可。(2017.04 補充:水果類其實只要算好量的話,甚麼都可以吃,像是西瓜其實每100g中只含6g碳水化合物,又是屬於低GL食物,所以最近西瓜開始上市、價格也不貴,我們就開吃了,不過就只在晚餐後大約吃個50~150g)

沒事可大吃奶油、各式起司、鮮奶油等之前覺得熱量爆表的乳製品,但牛奶不建議喝,因為雖然牛奶碳水化合物含量不高,但是乳清蛋白會使胰島素大幅上升。

不含糖的純巧克力、無糖可可粉可隨意吃、或是做甜點、加咖啡(變摩卡咖啡)。

零食類大概只剩堅果類可以吃了 (有酮好自製堅果巧克力、奶油堅果等小零嘴)、最近發現有種零食叫做炸豬皮,碳水含量也很低,吃起來很像蝦味先,很容易一個接一個,不小心就吃光一包 XD。

雖然感覺無法吃平常習慣吃的"美味"含醣食品,但是卻可以吃平常害怕吃太多熱量爆表的奶油、堅果、巧克力,通通毫無罪惡感的吃下肚,補油又可瘦身。

2017.04 新的心得:只要計算好一整天碳水化合物的總量不要超過自己設定值(嚴格30g、一般生酮 50g、寬鬆 100g),其實要吃甚麼都可以!

最後這是我的生酮飲食相簿 (點我) ,給大家參考囉! (其實都是平常媽媽煮的晚餐會出現的菜色、相簿持續新增菜色中)

我的生酮食譜分享(目前95%都是甜點) 在這兒

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

最後來出賣阿光一下: (左圖是12月中正式執行生酮前兩周吧(有經過APP人像美化之後的照片),右圖是這周末去採草莓的照片(就是首圖))

Eddie.jpg

繼續閱讀:

阿光的生酮飲食心得 - 附前後血脂檢測結果 (2017.3.22)

生酮飲食四個月 - 體重達標

我的生酮食譜分享(目前95%都是甜點) 

我的生酮飲食相簿 (點我)

文章標籤
創作者介紹

Iffy's Life

IffysLife 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(15) 人氣()


留言列表 (15)

發表留言
  • 訪客
  • 請問喜歡喝湯的,可以攝取哪一類的?雞湯或是蔬菜海鮮湯都可以嗎?
  • 訪客
  • 請問喜歡喝湯的,可以攝取哪一類的?雞湯或是蔬菜海鮮湯都可以嗎?
  • 李毽子
  • 最近好像滿新潮的一個減重方式,不過好不好用我覺得見仁見智
  • 訪客
  • 腳抽筋是缺鈣哦!不是鉀
  • SASA
  • 腳抽筋是礦物質不平衡,但最重要的是「鎂」,不是鈣也不是鉀......
  • 瘦不下來
  • 我從三週前開始實施生酮,應該是偏低碳低糖才對。我沒再碰飯、麵粉類,飲料也沒喝只喝開水、黑咖啡。
    平常多吃肉、青菜加一個蛋(用椰子油或橄欖油拌),或是豆腐。每周運動4-5天,只有禮拜六是我作弊日,會吃些甜食。
    不過我的體重ㄧ公斤也沒瘦,體脂肪也沒有,令我好挫敗唷!不知道該不該繼續維持生酮下去,每次看到人家ㄧ個禮拜就瘦幾公斤,我卻ㄧ點點反應也沒有,好傷心。
  • 生酮不是多吃肉喔!建議研究清楚再開始執行,且建議前一個月要嚴格控制,之後再視身體情況稍微放寬。

    IffysLife 於 2017/08/10 06:56 回覆

  • 訪客
  • 不能吃水果,這點太困難!這樣飲食會不會容易便秘呢?
  • 要吃更多青菜

    IffysLife 於 2017/08/10 06:54 回覆

  • Lychee
  • 末法时代!太多瘋人瘋語!
  • 悄悄話
  • 舌頭酸痛
  • 這個最近都有很多人在討論,不過說法都不一樣,不過身體還是需要一些營養素,什麼都吃一點,這樣才常保健康
  • 訪客
  • 生酮沒有低碳啊! 你標題要不要改一下?
    碳足跡不是只算你吃了哪些食物共排放了多少二氧化碳,連食物的生產加工運輸過程都要算在內。
    牲畜養殖過程要花費很多草和飼料,單就排放的二氧化碳排放量來說(先不考慮營養價值等等),直接吃蔬菜水果會比吃蛋奶肉來得'低碳'。
  • 這裏的低碳是指低碳水化合物唷

    IffysLife 於 2017/08/31 09:20 回覆

  • 悄悄話
  • 訪客
  • 热量超标真的也能减重吗?真的不用在乎热量吗?
  • 根據我及周遭朋友的經驗,不用在乎熱量喔,而且每天要吃到基礎代謝熱量才行!

    IffysLife 於 2017/09/06 10:43 回覆

  • 訪客
  • 您好 可以請教起司是買哪一種嗎
  • 各種都可以唷~

    IffysLife 於 2017/09/20 09:36 回覆

  • Charles
  • 請問高脂的食物,不是後來也是被儲存成體脂嗎?若沒有消耗掉。
找更多相關文章與討論