這張照片(沒有經過修圖APP) 似乎引起了波瀾，又多了好幾個人對生酮飲食產生興趣。甚麼是生酮飲食呢？ 想要正確了解的可以看這篇《生酮飲食》Ketogenic Diet。
我自己的感想：雖然一開始是為了可以吃飽飽、不用運動又可以變瘦(減脂)才開始嘗試的，但是對這飲食方法越來越了解之後(有非常多相關的研究)，我覺得它不是一種"減肥方式"，而是一種有科學研究支持、健康的"飲食習慣"。 (就像"素食"也是一種飲食習慣) 雖然目前仍是低脂飲食當道，但有越來越多研究支顯示並被報導，低脂並不是健康的飲食方式、醣類才是造成心血管疾病的主因，我想不久之後低碳飲食會變成主流的！
近期報導： 香港端媒 - 美國糖業被揭收買科研論文，令脂肪獨自承擔心臟疾病罵名近半世紀
每日健康 -比膽固醇更可怕！加速「肥胖、糖尿病、血管硬化」的背後兇手竟是它！
想要讓身體進入"酮態" (以脂肪為身體能量來源) 的飲食方式，簡單來說就是超低量碳水、適度的蛋白質與高油脂。
實際的做法：
1. 碳水化合物：不吃任何米、麥製品、絕大部分的水果等碳水化合物含量高的食物 (要怎麼知道這個東西碳水化合物含量高不高？只要google 搜尋 "食物名 碳水化合物"即可。 每100g 碳水化合物含量在10g以下的食物，我覺得就算是低碳水的食物 (提醒：膳食纖維雖然也是碳水化合物，但是因為人體無法消化吸收，所以可以扣除)。 一般食品的話，就看包裝上的成分標示，一定會有碳水化合物的含量。
2. 脂肪：再來是油脂的攝取：吃好的油非常重要，建議脂肪的來源有 - 草飼奶油(由吃草的牛來的，一般最容易買到的就是安佳奶油，因為安佳乳製品來源是紐西蘭牛，紐西蘭的牛是吃草長大的)、特級初榨橄欖油、酪梨油、椰子油 (椰子油富含中鏈脂肪酸，人體可以快速吸收，或是直接用MCT油)、肉類來的油 (豬油、牛油，吃肥肉就可以攝取) 等；簡單一點就是可以大吃各種起司/乳酪、肥肉、炒菜不用害怕就倒入一大把油這樣！愛吃巧克力的人也可以大吃純黑巧克力，完全不用害怕熱量爆表！水果類的話，敢吃酪梨的人非常建議吃酪梨。(補充：玉米油、大豆油、葵花籽油等植物油因為本身容易氧化，其實不是好的油質來源)
3. 蛋白質：建議是說吃標準體重1-2倍克數的蛋白質量即可(一日)，例如我希望的體重為55公斤，那每日蛋白質總攝取量就是55g～110g。因為過多的蛋白質也會轉成醣類(葡萄糖），影響胰島素分泌。
因此每天吃的東西加起來，碳水化合物不要超過30g (女生可以放寬到50g)、蛋白質就吃體重的克數1~2倍，剩下的就是脂肪，因此脂肪大概要占每日飲食的70~80%。 另外就是吃食物不要吃食品。
我一開始時有下載『MyFitnessPal』這個 APP，每天很認真地記錄吃了哪些食物 (煮食物之前都很認真的秤重量)，然後軟體就會自動分析這些食物中碳水、蛋白質跟脂肪所占的比例。不過因為現在已經習慣這樣的飲食方式，就懶惰沒有記錄了。
接下來會很擔心，我吃這麼油，每天卡路里都爆表，真的會變瘦嗎？ (一開始我沒有限制自己蛋白質攝取量，以吃飽為原則；但正確的做法是吃菜吃到飽，不過認識我的人就知道，我沒有那麼愛吃青菜)，還有吃這麼油不會對心血管造成負擔嗎？ 開始生酮飲食的第一周我都不敢量體重，一個禮拜之後我實在很想確定一下，這樣體重有沒有上升，如果變胖的話，那我就要考慮一下是否要繼續，即使沒下降的話，至少要維持原本的體重；結果一量我整個大驚！！每天吃飽飽又沒運動，才一周的時間體重就下降了2公斤！！頓時信心大增，更有毅力繼續執行。 (不過一開始體重掉很快是因為肝醣的消耗，每1克的肝醣跟2.6克的水一同儲存，所以體重下降是脫水的關係，之後我的體重就呈現震盪緩慢下降的趨勢)
回到剛剛說的 - 每天卡路里都爆表，真的會變瘦嗎？ 吃這麼油不會對心血管造成負擔嗎？
關於這兩個問題可以看以下的影片：感謝 Leo無私翻譯分享 (https://www.youtube.com/user/Leo1127/videos) 裡面還有其他相關影片可供參考唷！
1. 我們都錯怪了脂肪和膽固醇 (有名的 Ancel Keys 七國研究大誤導)
2. Dr. Jason Fung 論肥胖之成因 (胰島素的角色)
3. Dr. Jason Fung 治療性斷食以解決兩倉儲存問題 (身體儲存/取用能量機制)
另外，最新的科學訊息：(以下摘自 Leo FB分享)
(原始資料：https://drmalcolmkendrick.org/2017/02/15/what-causes-heart-disease-part-xxvi/)
世界心臟聯盟(World Heart Federation)的主席(這算是主流中的主流了吧)， Salim Yusuf 教授，於2017年2月12日，在瑞士的心臟病學研討會的演講提到：
1. 飽和脂肪酸的確會升高LDL一點，但對心血管疾病無影響，甚至有一點好處。單元不飽和脂肪酸對心血管疾病有一點好處。多元不飽和脂肪酸，對心血管疾病無影響。
2. 碳水化合物的攝取和心血管疾病最相關。
3. 蔬菜和水果的攝取對心血管疾病有一點幫助或無相關，魚的攝取也是。(他懷疑每日五蔬果的建議是哪來的，因為特別是蔬菜，對心血管疾病沒特別幫助。)(我自己的OS：應該是從腸胃消化協會來的吧！XD)
4. 豆類攝取是有好處的。
5. 鹽的建議攝取量完全是錯的，而且太低了，若沒有高血壓的問題，低鹽攝取會增加死亡率。最佳的鈉攝取量為每日3~5克。
(譯註：之前翻譯的Dr. Phinney演講也有提到，且若是低醣高脂飲食者，標準還要上修。)
6. 他建議提高鉀的攝取量。
7. 他抨擊 Ancel Keys，稱讚 Nina Teicholz (「令人大感意外的脂肪」的作者)
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目前執行生酮(我覺得我沒有很嚴格，所以應該只是低碳)飲食2個多月，體重下降6公斤、腰圍減少3公分。 阿光大概比我慢1周開始，體重也是掉了6公斤左右，腰圍減少3公分，
不過他的體重下降是呈現平穩的斜率，不是像我一樣有點上下震盪。
執行時遇到的狀況：
1. 很難外食(尤其是早餐)，三餐90%都要自己煮，但也相對健康！
2. 我自己是大約執行到第6~7天時有低血糖現象，突然站起來時會覺得頭暈，但不至於昏倒，大概幾秒鐘後即恢復，症狀持續大概2~3天後就消失了！ 有些人會有 Keto flu (類似感冒症狀，但也是短時間就會消失)
3. 睡到半夜腳用力伸直時，小腿會抽筋 (跟懷孕後期的症狀很像)，原因好像是低鈉會造成鉀離子流失，生酮飲食容易流失鈉，因此喝鹽水可以改善。
4. 偶爾有活動或是聚餐，或是嘴饞想吃甜食，多吃了碳水化合物；我自己是只要某天吃比較多碳水化合物，隔天體重馬上上升，之後恢復低碳飲食體重會上下震盪的掉下來，大約五天之後會低於之前體重(但阿光是一直維持緩慢下降，所以每個人可能不太一樣)。
生酮對健康的影響：
1. 生酮飲食因為不攝取碳水化合物，血糖不會因進食而快速上升，胰島素分泌而又快速下降的大幅震盪，血糖會維持在一個平穩的狀態，可避免身體往胰島素阻抗方向前進(第二型糖尿病)。
2. 血糖平穩，因此不會有沒吃東西就餓到不行的情況(時間到就一定要進食)，也不會吃飽飯沒多久就開始想睡覺，反而是精神會變好。(這點阿光最有感)
3. 碳水化合物才是心血管疾病的兇手，並非脂肪。 (高碳水-->發炎反應-->血管受傷-->低密度膽固醇去修補-->粥狀斑塊-->血管變窄-->堵塞) (影片：我們都錯怪了脂肪和膽固醇)
4. 實施低醣高脂或生酮飲食，大多數人會減少總膽固醇，增加HDL，減少三酸甘油酯，這些都是好事，但是仍然有20~30%的人會出現總膽固醇升高，LDL也升高的情形。詳情與改善方式請見郭漢聰醫師的說明 - 低醣高脂或生酮飲食的膽固醇問題
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雖然我是一開始就斷醣，但是對於覺得很難執行的人的建議是 - 就先減少碳水化合物的攝取吧！
1. 減低主食的量(飯、麵)。
2. 麵包、甜點就盡量不要碰了。
3. 飲料改喝無糖的。
4. 吃飯前先吃肉或菜，可以降低血糖上升幅度唷！
或是就下定決心先執行一周，看到體重變化後就會有信心的執行下去。(但其實體重降低算是附加優點，真正的優點是血糖穩定以及減少身體的發炎反應)
最後想要料解更多資訊的人可以加入 FB 酮好 粉絲團，裡面有許多科學研究的資料整理唷！ (酮好致力於以科學的方式來討論低碳水化合物的生酮飲食。在討論過程中，找到正確飲食的關鍵。)
其實還有很多細節，新的研究報告、也有更完整仔細地整理，都可以在酮好粉絲團裡找到唷。
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實際上到底吃些甚麼？
其實跟平常會吃的菜色並沒有太大差別，只是豬肉偏好五花肉、培根；雞肉的話雞腿肉>雞胸肉；牛肉就是去骨牛小排啦，也買過滷牛腱、牛肋條，都不用特別去油很方便；海鮮類都可吃，沒有特別禁忌；炒菜可以加一大把油下去完全沒有沾鍋的問題。(葉菜類都可吃，根莖蔬菜類要避開馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥等澱粉含量高的；不過意外發現南瓜澱粉含量不高，是可以吃的耶，太開心！然後地瓜裡面的抗性澱粉其實是好的，所以吃一點也還OK，計算好重量即可)
水果類大概只能吃莓果類(藍莓、草莓、覆盆莓)、還有酪梨 (80%油脂，補油好食物)、芭樂、番茄也可吃，總之計算好一天的量即可。(2017.04 補充：水果類其實只要算好量的話，甚麼都可以吃，像是西瓜其實每100g中只含6g碳水化合物，又是屬於低GL食物，所以最近西瓜開始上市、價格也不貴，我們就開吃了，不過就只在晚餐後大約吃個50~150g)
沒事可大吃奶油、各式起司、鮮奶油等之前覺得熱量爆表的乳製品，但牛奶不建議喝，因為雖然牛奶碳水化合物含量不高，但是乳清蛋白會使胰島素大幅上升。
不含糖的純巧克力、無糖可可粉可隨意吃、或是做甜點、加咖啡(變摩卡咖啡)。
零食類大概只剩堅果類可以吃了 (有酮好自製堅果巧克力、奶油堅果等小零嘴)、最近發現有種零食叫做炸豬皮，碳水含量也很低，吃起來很像蝦味先，很容易一個接一個，不小心就吃光一包 XD。
雖然感覺無法吃平常習慣吃的"美味"含醣食品，但是卻可以吃平常害怕吃太多熱量爆表的奶油、堅果、巧克力，通通毫無罪惡感的吃下肚，補油又可瘦身。
2017.04 新的心得：只要計算好一整天碳水化合物的總量不要超過自己設定值(嚴格30g、一般生酮 50g、寬鬆 100g)，其實要吃甚麼都可以！
最後這是我的生酮飲食相簿 (點我) ，給大家參考囉！ (其實都是平常媽媽煮的晚餐會出現的菜色、相簿持續新增菜色中)
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最後來出賣阿光一下： (左圖是12月中正式執行生酮前兩周吧(有經過APP人像美化之後的照片)，右圖是這周末去採草莓的照片(就是首圖))
繼續閱讀：
阿光的生酮飲食心得 - 附前後血脂檢測結果 (2017.3.22)
我的生酮飲食相簿 (點我)
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